Kalzium- ein Mineralstoff mit großer Wirkung!

Kalzium (im englischen auch Calcium) ist weit mehr als nur ein Bestandteil unserer Knochen und Zähne. Es spielt eine zentrale Rolle in zahlreichen Körperfunktionen- von der Muskelkontraktion über die Blutgerinnung bis hin zur Signalübertragung in den Zellen.

Dennoch wird seine Bedeutung im Alltag oft unterschätzt. In diesem Artikel erfahren Sie, warum eine ausreichende Calciumzufuhr so wichtig ist, was bei dauerhaftem Mangel passiert und mit welchen Lebensmitteln Sie Ihren Bedarf sichern können.

Calcium wird zu 100 % in unseren Knochen und Zähnen gespeichert und kann nicht selbstständig vom Körper hergestellt werden. Es ist elementarer und unverzichtbarer Bestandteil unserer Skelettgesundheit. Auch wenn Knochen unveränderbar wirken und sich die meisten von uns noch nie Gedanken über sie gemacht haben, unterliegt auch unsere Knochenmasse einem Alterungsprozess.

Bis zu unserem 30. Lebensjahr findet die Knochenmineralisation statt. Dies bedeutet, dass bis zu diesem Punkt die Knochenmasse zunimmt und der Körper Mineralien einlagert und somit die Skelettmuskulatur aufbaut. Tatsächlich werden 40-60 % der Mineralien während der Pubertät eingelagert und unsere Knochen und Zähne somit stabiler und härter. Die sogenannte Knochendichte und Knochenmasse nimmt zu und passt sich den Belastungen an.

Zum Ende der ersten beiden Lebensjahrzehnte ist dann die Spitzenknochenmasse erreicht. Im englischen wird dies als der „peak bone mass“ bezeichnet. Die Peak-Knochenmasse ist definiert als die Menge an Knochengewebe am Ende der Skelettreife während des zweiten Lebensdelikts. Es bietet strukturelle Festigkeit und kann sich anhand seiner Masse, Dichte und geometrischen Eigenschaften auszeichnen. Vereinfacht gesagt geht es um das Verhältnis der Knochendichte (Gewebedichte) zum Knochenvolumen (Größe der unterschiedlichen Knochen). Es zeigt wieviel Masse in jedem Ihrer einzelnen Knochen ist.

Nach diesem Punkt schwächt die Mineralisation ab und unser Skelett wird langsam umgebaut. Ab dem 50. Lebensjahr nimmt unsere Knochenmasse dann kontinuierlich ab. Je geringer diese wird, desto mehr steigt das Risiko einen Bruch zu erleiden. Der Körper verliert seine „Bausubstanz“ und somit seine Stabilität.

Ein Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen sowie fehlende Belastung zur „Abhärtung“ in jungen Jahren kann somit die Entwicklung von Knochenschwund im Alter begünstigen. Krankheiten wie Osteoporose können begünstigt werden.

Aber Calcium kann noch mehr! Auch wenn unsere Knochenmineralisation ab dem 30. Lebensjahr ihren Spitzenwert erreicht hat, ist eine weitere Kalziumversorgung, auch über dieses Lebensalter hinaus, unverzichtbar.

Schauen wir uns hierzu an, welche Aufgaben Kalzium noch erfüllt und was passiert, wenn Ihr Körper unterversorgt ist.

-Kalzium reguliert unsere Muskelkontraktion (Hierzu gehört auch Ihr Herz!!!)

-Kalzium stabilisiert die Zellwände

-Kalzium ist ein wichtiger Faktor bei der Blutgerinnung

-Kalzium ist an der Weiterleitung von Reizen im Nervensystem (z. B. Hören, Sehen, Berührungen der Haut) und in der Muskulatur beteiligt

Für all diese Prozesse, welche jeden Tag und jede Minute in Ihrem Körper ablaufen, benötigen Sie Kalzium. Bekommt der Körper dieses nicht, nimmt er es, wie so viele andere Dinge auch, aus seinen Reserven. In diesem Falle sind dies unsere Knochen und Zähne.

Unser Körper ist immer bestrebt, die im Blut vorhandenen Kalzium-Ionen auf einem gleichbleibenden Niveau zu halten. Geschieht keine Ausreichende Versorgung fängt der Körper an, durch Hormonproduktion und Osteoklasten Kalzium aus den Knochen zu mobilisieren und über die Nieren an den Körper zurück zu geben. Dies wird als Calciumrückresorption oder auch Homöostase bezeichnet. Für Sie bedeutet dies, dass Ihre Knochendichte und Knochenmasse zusätzlich zum regulären Alterungsprozess geschwächt wird.

Ihr Körper fängt sozusagen an, sich selbst zu verbrauchen!

Ähnlich wie in einem Geschäft, wird ein fehlendes Produkt aus dem Lager geholt, um es im Verkaufsraum aufzufüllen. In diesem Falle nimmt der Organismus das fehlende Mineral Kalzium aus dem Lager (Knochen) und füllt es im Verkaufsraum (Blut) wieder auf. Hält dieser Zustand zu lange an, da der Mangel zu intensiv ist, leidet auf lange Sicht ihre Knochenstruktur darunter und wird brüchig.

Um diesem Kreislauf zu entgehen, ist eine regelmäßige ausreichende Versorgung unausweichlich. Mit einer ausgewogenen und gesunden Ernährung können Sie vorbeugen, indem Sie regelmäßig Nahrungsmittel konsumieren, welche als Kalziumlieferanten gelten. Denn, geben Sie Ihrem Körper genügend Kalzium, ist dieser nicht gezwungen, sich aus Ihren Knochen und Zähnen zu versorgen.

Zu den besten Kalziumlieferanten zählen:

-Milch und Milchprodukte mit Ausnahme von Quark, da hier beim Herstellungsprozess die Molke, in dem das Kalzium teilweise gelöst ist, entfernt wird

-Gemüse wie Brokkoli, Rucola, Grünkohl, Fenchel

-Haselnüsse und Hülsenfrüchte

Vorsicht ist geboten bei Phosphathaltigen Lebensmitteln wie Fleisch, Wurst und Konserven, da diese die Kalziumaufnahme hemmen.

Achten Sie zudem darauf, genügend mit Vitamin D versorgt zu sein, da dieses für die Aufnahme von Kalzium zwingend erforderlich ist. (Vitamin D kann der Körper zu 80-90 % durch genügend Sonnenlicht selbst produzieren. Zusätzlich kann die Aufnahme durch Lebensmittel wie Makrele, Hering, Lachs oder über Eier und Pilze ergänzt werden.)

Bereits 700-1200 mg Kalzium pro Tag reichen aus, um den Bedarf eines Erwachsenen zu decken.

Dies entspräche über den Tag verteilt z.B.

-2 Scheiben Graubrot oder Vollkornbrot mit 2 Scheiben Gouda, Edamer oder Emmentaler,

-1 Portion Broccoli; beispielsweise mit Lachs kombiniert

-2 Gläser Mineralwasser (à 200 ml) und

-1 Becher Joghurt (200 g)

Seien Sie kreativ bei Ihren Mahlzeiten! Viele Gemüsesorten können Sie mit Fisch oder Hülsenfrüchten kombinieren. Champions passen in so gut wie jeden Auflauf und Milchprodukte wie Joghurt oder Käse können als Mahlzeit den Tag eröffnen oder auch schließen. Bereits zum Frühstück können Sie mit einem Joghurt, etwas Obst und Haferflocken den ersten Teil Ihrer Bedarfe decken und sich etwas Gutes tun.

Eine ausreichende Versorgung ist möglich und einfach!

Abschließend ist auch hier zu erkennen, welchen wichtigen Beitrag eine gesunde und ausgewogene Ernährung für Ihre Gesundheit leisten wird und wie weitreichend die Folgen sein können.

Seien Sie schlauer und sorgen sie schon heute für sich, um auch Morgen gesund zu sein!